A estocada é um movimento de treinamento abrangente que pode exercitar com eficácia os músculos da parte inferior do corpo e os músculos centrais. Através da postura correta e do treinamento repetido, a força e a resistência dos músculos das pernas podem ser aumentadas e a estabilidade e o equilíbrio do corpo podem ser melhorados. Além disso, os pulmões também podem melhorar a função cardiopulmonar, promover a queima de gordura e ajudar a reduzir a gordura e a forma.
O método de treinamento do agachamento estocada é o seguinte:
1. Posição em pé: mantenha os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente para fora e mantenha a parte superior do corpo reta.
2. Elevação do calcanhar: Dê um passo para trás com um pé, levante o calcanhar do pé de trás e toque os dedos no chão.
3. Agachamento: Abaixe o centro de gravidade do corpo e dobre o joelho da perna da frente até que o joelho de trás toque levemente o chão ou fique próximo ao chão.
4. Mantenha o equilíbrio: Ao manter o equilíbrio, preste atenção ao controle da velocidade e amplitude do agachamento e coloque o centro de gravidade na perna da frente.
5. Retornar à posição de pé: Use a força das pernas dianteiras para empurrar o corpo de volta à posição inicial de pé.
6. Repita as ações acima repetidamente, alternando as pernas.
O agachamento com estocada exercita principalmente os seguintes músculos:
1. Glúteo máximo: A estocada é um dos movimentos clássicos para exercitar o glúteo máximo. Ao agachar, o glúteo máximo deve contrair-se continuamente para manter o equilíbrio e a estabilidade do corpo.
2. Grupo muscular anterior da coxa: incluindo os músculos quadríceps e reto femoral da perna. Ao agachar, esses músculos se alongam e se exercitam bem, o que aumenta sua força e resistência.
3. Músculos da panturrilha: incluindo os músculos gastrocnêmio e tibial anterior da panturrilha. Os agachamentos exigem a manutenção do equilíbrio, e os músculos da panturrilha continuarão a exercer força para manter a estabilidade do corpo, exercitando-se assim.
4. Músculos abdominais: Para manter o equilíbrio do corpo, os músculos reto abdominal e transverso abdominal do abdômen participarão naturalmente dos movimentos e farão uma certa quantidade de exercício.
Ao realizar o treinamento de agachamento, você precisa prestar atenção aos seguintes pontos:
1. A postura deve ser correta: mantenha a parte superior do corpo reta e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés para evitar pressão excessiva nas articulações dos joelhos.
2. Controle a amplitude e a velocidade: Ao agachar, proceda lentamente para garantir que cada movimento seja estável e equilibrado, e não use força excessiva.
3. Treinamento moderado: O número de repetições e séries de cada grupo pode ser determinado de acordo com a força e condições físicas pessoais. Os iniciantes podem começar com 10 a 12 vezes e aumentar gradualmente para 15 a 20 vezes.
4. Combinado com outro treinamento: O agachamento com estocada pode ser combinado com outros movimentos de treinamento muscular da parte inferior do corpo, como agachamento, estocada, etc., para aumentar a abrangência e o desafio do treinamento.
