Para muitos amigos que acabaram de começar a se exercitar e ganhar músculos, como ganhar músculos rapidamente deve ser uma questão que preocupa muitas pessoas. Afinal, muitas pessoas começam a malhar apenas para ficar em boa forma. Se você deseja ganhar músculos rapidamente durante o condicionamento físico, você precisa considerar três aspectos de forma abrangente: treinamento, dieta e descanso.
1. Treinamento
1. Durante o processo de treinamento, concentre-se no treinamento de força com peso pesado e poucas repetições. Escolha um peso que desafie seus músculos e complete séries de 6 a 8 repetições. Isso estimula o crescimento muscular.
2. Adicione treinamento de movimentos compostos. Movimentos compostos, como agachamento, levantamento terra e supino, podem atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses movimentos podem ajudá-lo a construir músculos rapidamente.
3. Use superséries e reduza o tempo de descanso entre as séries. Um superset é uma sequência de movimentos realizados entre diferentes grupos musculares sem descanso entre eles. Reduzir o tempo de descanso entre as séries pode aumentar a resistência e força muscular e estimular o crescimento muscular.
4. Aumente a frequência semanal de treinamento. Realize treinamento de corpo inteiro de 3 a 5 vezes por semana para garantir que cada grupo muscular receba estimulação e tempo de recuperação adequados.
5. A última repetição de cada série de movimentos deve ser realizada até a falha. Certifique-se de atingir a falha na última repetição de cada série para ativar o crescimento muscular.
2. Dieta
1. Suplementação proteica adequada. A proteína é um nutriente essencial para o crescimento muscular. Obter proteína suficiente todos os dias pode ajudar na reparação e no crescimento muscular. Boas fontes de proteína incluem peito de frango, peixe, feijão e laticínios.
2. Aumente a ingestão de carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia e garantir a ingestão adequada de carboidratos pode fornecer energia para apoiar o crescimento muscular.
3. Controle a ingestão de gordura. Uma quantidade moderada de gordura pode fornecer as calorias necessárias para o crescimento muscular, mas a ingestão excessiva de gordura pode levar ao acúmulo de gordura e afetar o crescimento muscular.
4. Horários regulares para comer e refeições múltiplas. Comer várias vezes ao dia e manter horários regulares para comer pode ajudar a manter a estabilidade do açúcar no sangue e promover o crescimento muscular.
3. Descanse
1. Dê aos seus músculos tempo de descanso suficiente. Os músculos precisam se recuperar e crescer após o treino. Certifique-se de dormir e descansar o suficiente todos os dias para dar aos seus músculos um descanso adequado.
2. Controle o estresse e as emoções. O estresse e as emoções negativas podem causar desequilíbrios hormonais no corpo, o que pode ter efeitos adversos no crescimento muscular. Gerencie o estresse e as emoções por meio de exercícios físicos, descanso e relaxamento.
