Quais são os benefícios de fazer 10 flexões todos os dias (mudanças em fazer flexões todos os dias durante um ano)

Se a sua massa muscular não for tão forte quanto a dos homens fortes, você pode recuperar a confiança através de alguns movimentos à mão livre, como flexões.

Mesmo se você for muito magro, desde que continue treinando, é relativamente fácil completar de 10 a 15 de cada vez. Mas para os homens musculosos, as flexões podem ser um problema, afinal de contas, o seu treino habitual centra-se no equipamento.

Claro, existem muitas versões avançadas de pull-ups, como como flexões de força dupla. Braço, horizontal frontal, flexões com uma mão, enforcamento em forma de L, etc. Esses movimentos não são algo que pessoas comuns possam realizar.

Algumas pessoas podem perguntar: se você insistir em fazer flexões todos os dias, que tipo de figura você obterá?

1. Como será se você insistir em fazer flexões todos os dias?

Treine flexões regularmente, com base na baixa taxa de gordura corporal Os músculos da região lombar estarão muito desenvolvidos e cada músculo estará muito claro.

Ao mostrar as costas, a proporção da largura dos ombros é apropriada, o redondo maior na parte superior das costas é saliente, o grande dorsal de ambos os lados é em forma de leque e a parte inferior das costas também pode apresentar um Natal perfeito forma de árvore. A aparência geral é: uma figura de triângulo invertido com parte superior das costas larga, ombros médios e largos grossos e cintura fina.

Ao mesmo tempo, também pode fortalecer os músculos deltóides posteriores e tornar os músculos dos ombros mais tridimensionais.

Ao contrair na parte superior, você pode treinar os músculos bíceps e braquiais Os músculos braquiorradial e braquiorradial também são treinados para treinar o tríceps braquial, que pode fortalecer os músculos do braço e do antebraço e aumentar a circunferência dos músculos do braço.

Especialmente ao operar em modo mais lento, o efeito de estimulação nos músculos das costas, ombros e braços é mais óbvio.

2. Existem deficiências óbvias

< forte>① A parte superior do corpo só pode treinar os músculos das costas e do braço, e também os músculos centrais.No entanto, é difícil treinar os músculos do peito, os músculos deltóides médios e os músculos deltóides frontais.

O resultado será que os músculos das costas estarão superdesenvolvidos, mas nenhum vestígio de treinamento poderá ser visto na parte superior do corpo, mostrando o fenômeno de "músculos peitorais achatados e ombros escorregadios".

② Não há estimulação nos músculos da parte inferior membros, incluindo nádegas e coxas e músculos da panturrilha, a força dos membros inferiores se tornará cada vez mais fraca, e é fácil causar desequilíbrio muscular e desarmonia entre as proporções superiores e inferiores do corpo.

Os sintomas mais óbvios são: nádegas planas, lados afundados das nádegas, fraqueza dos músculos quadríceps e isquiotibiais e panturrilhas muito delgadas.

③Como o pull-up é um movimento com as mãos nuas , não pode ser realizado sem Sob a premissa de suportar peso, diferentes distâncias e métodos de aderência são usados, mas o foco nas costas é diferente. Não importa quão alta seja a posição de pull-up, mais ênfase é colocada na resistência muscular e na potência explosiva instantânea.

O resultado será: um grande número de flexões, forte resistência muscular dos braços e das costas, muitos movimentos de variação e forte força central, mas a circunferência muscular das costas é difícil de continuar. Aumente, especialmente o lats.

3. Treinamento que precisa ser adicionado

① Junte-se ao plano de treinamento de peito e ombro

Você precisa preparar 1 par de halteres e 1 tapete de Yoga.

Para os músculos do peito, as ações que precisam ser adicionadas são: supino supino com halteres no chão, flexões de declínio e flexões padrão.

Para os ombros, os seguintes movimentos precisam ser adicionados: desenvolvimento em pé com halteres , elevações laterais com halteres e puxadas com halteres.

Recomenda-se fazer 5 grupos * 12 vezes de cada ação.

②Participe do programa de treinamento de glúteos e pernas

Para as nádegas, os movimentos que precisam ser adicionados incluem: pontes de glúteos, agachamentos de sumô e balanços laterais apoiados.

Para as pernas, as ações que precisam ser adicionadas são: Cálice Agachamentos profundos, levantamento terra com halteres e estocadas com halteres.

Recomenda-se que você faça 4 séries de 12 vezes de cada lado para movimentos laterais das pernas com apoio e estocadas com halteres, e 5 séries de 6 séries de 10 vezes para os outros quatro movimentos.

③Adicionar treinamento com pesos nas costas

Você pode aumentar o peso para fazer flexões, recomenda-se fazer 8 grupos * 8 vezes.

Você pode usar halteres para fazer remadas curvadas com halteres e remadas simples remadas com halteres de braço. Visando principalmente o grande dorsal e o grande dorsal unilateral, recomenda-se fazer 5 grupos * 12 vezes respectivamente e 4 grupos * 12 vezes cada nos lados esquerdo e direito.

Recomenda-se treinar uma vez em dias alternados, para que você tenha tempo suficiente para se recuperar e o efeito do treinamento seja melhor.

Se tiver tempo, você também pode usar halteres para treinar os músculos do braço, para que a circunferência do braço também possa ser melhorada.