Qual é a quantidade adequada de ingestão de proteína durante o período de construção muscular?
administrador • 2023-09-12 • frequência
Resumo：Durante a fase de aumento de volume, a ingestão de proteínas é crítica para o crescimento e reparação muscular. A ingestão adequada de proteínas pode fornecer aminoácidos suficientes para a
Durante a fase de aumento de volume, a ingestão de proteínas é crítica para o crescimento e reparação muscular. A ingestão adequada de proteínas pode fornecer aminoácidos suficientes para a síntese de proteínas musculares, acelerando assim o crescimento muscular. No entanto, determinar a ingestão adequada de proteínas para um indivíduo não é uma tarefa fácil, pois depende de vários fatores, incluindo peso corporal, sexo, idade, intensidade de treino e objetivos.
Com base nas recomendações gerais, aqui estão algumas orientações para a ingestão de proteínas durante a fase de construção muscular:
1. Quantidade de ingestão padrão (RDA)
De acordo com a Ingestão Dietética de Referência, a ingestão de proteínas para adultos é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, como os atletas têm maiores necessidades proteicas, este conselho pode não se aplicar a pessoas que procuram construir músculos.
2. Recomendações gerais
De modo geral, a maioria dos estudos mostra que durante a construção muscular, você precisa de pelo menos 1,2-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Muitos especialistas e nutricionistas esportivos recomendam 1,6-2,2 gramas de proteína diariamente para apoiar o crescimento muscular. Por exemplo, para um homem que pesa 80 kg, a ingestão diária de proteínas deve estar entre 128-176 gramas.
3. Níveis e objetivos de treinamento
O nível e os objetivos de treinamento de um atleta também podem afetar a ingestão de proteínas. Treinos mais intensos e frequentes geralmente requerem mais proteína. Se você é um atleta profissional ou realiza treinamentos de alta intensidade por longos períodos de tempo, pode ser necessário consumir uma quantidade maior de proteínas.
4. Compartilhe a ingestão
Distribuir a ingestão de proteínas pode ajudar a otimizar a síntese de proteínas musculares. Recomenda-se consumir pelo menos 20-30 gramas de proteína de alta qualidade por refeição, incluindo carne magra, peixe, aves, proteína em pó, etc.
É importante observar que o excesso de proteína pode ter efeitos adversos na saúde renal e óssea. Portanto, quanto mais ingestão de proteínas não for melhor, uma ingestão razoável e moderada é a chave. Se você tiver dúvidas sobre a ingestão de proteínas, é melhor consultar um nutricionista ou nutricionista esportivo profissional.
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