O que você deve prestar atenção ao fazer agachamentos com peso (como fazer agachamentos padrão)

O agachamento é uma ação que muitos iniciantes realizam quando iniciam o condicionamento físico. No entanto, a técnica do agachamento com barra é relativamente complicada e não é muito adequada para iniciantes. Além disso, o peso da barra é de 20 kg, o que é muito difícil para iniciantes. Pode não ser muito amigável para acadêmicos.

Portanto, eu recomendo fortemente que você primeiro use o agachamento com cálice que apresentarei hoje como um movimento de descida, domine a técnica de agachamento, desenvolva força básica nas pernas e, em seguida, execute agachamentos com barra, e mais segurança é também mais eficiente.

A posição do peso faz a maior diferença

O agachamento cálice coloca um peso livre, seja um kettlebell ou um haltere, na frente do seu corpo , com nível de peito. Isso é diferente do agachamento com barra, onde o peso é colocado atrás do corpo.

Esse posicionamento do peso pode ajudá-lo a agachar com mais facilidade e flexibilidade.

Se você tem dificuldade em agachar-se baixo o suficiente, o agachamento com taça aumentará seu alcance de agachamento.

Isso ocorre porque segurar o peso na frente do corpo equilibra o impulso para trás enquanto você agacha o peso corporal. Ajuda você a manter as costas retas e o tronco ereto (em vez de inclinado para a frente) enquanto você agacha.

Esses dois componentes importantes são difíceis de alcançar no agachamento corporal tradicional. Por esse motivo, se você sentir pressão na parte inferior das costas ao realizar o agachamento tradicional, você deve primeiro realizar o agachamento em taça para resolver problemas de padrão de movimento.

Em comparação com outras variações populares de agachamento com pesos, onde o peso é colocado nas costas, colocar o peso no peito também permite evitar limitações na flexibilidade do corpo e completar um agachamento seguro com maior amplitude. .

Se você tiver alguma limitação nos ombros, quadril ou coluna torácica (meio das costas), colocar mais peso nas costas (coluna) pode colocar você em risco de lesões durante o movimento de agachamento. o peso no peito) não coloque muito estresse nas costas.

Além disso, o agachamento com cálice pode ajudá-lo a aprender a forma correta de agachamento, e você pode se aprofundar no o agachamento com barra será aprendido ao longo de muitas tentativas, e o agachamento com cálice pode ser usado como um exercício de flexibilidade para melhorar sua amplitude de movimento.

Como o agachamento é um movimento funcional básico que usamos na vida diária (exemplo: sentar em uma cadeira ou abaixar-se para pegar um objeto pesado), ser capaz de ficar em uma posição adequada de agachamento pode ajudá-lo. pode mover seu corpo com mais facilidade durante a vida diária e reduzir o risco de lesões.

Também fortalece o núcleo e a parte superior do corpo.

No agachamento cálice, a colocação do peso "carrega os abdominais e o núcleo",

Sua vontade central é ativada, especialmente na parte inferior do movimento, isso é chamado de "fortalecimento do fundo".

A ativação do núcleo frontal também pode garantir que sua coluna não dobre na parte inferior, ajudando a proteger sua cintura e estabilizar seu corpo quando você agacha.

Esta ativação central adicional permitirá que você execute agachamentos mais profundos, e é por isso que esta Outra razão pela qual o movimento é aperfeiçoado boa forma de agachamento.

Além dos músculos da parte inferior do corpo que o agachamento trabalha: principalmente os quadríceps, glúteos e panturrilhas, o agachamento com cálice também trabalha os músculos da parte superior do corpo.

Os músculos da parte superior do corpo devem estar engajados para estabilizá-lo, de modo que você não tombe para a frente durante o agachamento.

Manter o peso também trabalhará os ombros e bíceps, embora eles não sejam os principais grupos musculares envolvidos neste movimento. O agachamento com cálice também trabalha a força de preensão.

Como realizar um agachamento com cálice padrão

Você precisará de um kettlebell ou halteres. Recomenda-se começar com um peso de 2 a 4kg, e aumentar o peso assim que sentir que o peso está mais leve e os movimentos qualificados.

• Fique em pé com os pés ligeiramente afastados mais afastados maior que a largura do quadril, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Pise com força no chão.

• Segure o peso na altura do peito e segure-o firmemente com as duas mãos.

• Sente-se com os quadris diagonalmente para baixo e dobre os joelhos, tentando manter as costas retas e o tronco ereto.

• Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, com os joelhos e os dedos dos pés apontando na mesma direção.

• Quando chegar ao final da amplitude de movimento, pare e empurre com os pés para se levantar. Contraia os glúteos no início do movimento.

• Recomendado tentar de 5 a 20 vezes.

Preste atenção na velocidade de conclusão da ação. É recomendado cair em dois segundos.Levante-se em segundos, fique na parte inferior e na posição vertical por 1 segundo.

Desde que suas costas estejam em uma posição boa e segura, a amplitude de movimento esteja dentro do padrão e não haja desconforto em outras partes do corpo, você pode tentar aumentar o peso. Recomenda-se que o aumento de peso não ultrapasse 2,5kg de cada vez.