Flexões são um exercício de treinamento de força muito comum e eficaz que pode exercitar vários grupos musculares, como músculos do peito, ombros, braços e núcleo. No entanto, para alguns iniciantes, devido à falta de força ou fraqueza dos músculos da parte superior do corpo, eles podem não ser capazes de realizar flexões eficazes. Para resolver este problema, os iniciantes podem escolher os seguintes exercícios para fortalecer os grupos musculares relevantes para um melhor treinamento de flexões.
1. Flexões de parede
Este é um ótimo método prático para iniciantes. Fique de frente para uma parede, coloque as mãos no peito, na largura dos ombros, e use o corpo como ponto de apoio para se inclinar para a frente, aproximadamente em ângulo com a parede. Em seguida, dobre os cotovelos e empurre lentamente a parte superior do corpo em direção à parede e depois retorne à posição inicial. As flexões de parede reduzem a carga de peso sobre o corpo, facilitando o exercício para iniciantes.
2. Suporte
O bracing é um dos pré-exercícios das flexões, que pode aumentar a força e a estabilidade dos membros superiores. Para começar, escolha uma cadeira ou degrau de altura adequada e coloque as mãos espalmadas sobre ela e os braços esticados. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe lentamente a parte superior do corpo até que o peito toque levemente o degrau ou a cadeira, depois estique os braços e retorne à posição inicial. Através de exercícios repetidos de órtese, você pode aumentar gradualmente a força e a estabilidade da parte superior do corpo.
3. Flexões inclinadas
As flexões inclinadas podem ajudar os iniciantes a se adaptarem gradualmente ao peso e à gravidade do próprio corpo, estabelecendo a base para flexões padrão no futuro. Escolha uma prancha inclinada estável ou objeto semelhante, coloque os pés altos, coloque os braços no chão na largura dos ombros e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que o peito toque o chão e, em seguida, empurre o corpo de volta ao ponto inicial. Aumentar gradativamente a altura e o ângulo de inclinação da encosta pode aumentar a dificuldade e a intensidade do treinamento.
4. Exercícios com elástico
O uso de faixas de resistência pode fornecer suporte extra para ajudar os iniciantes a realizar flexões mais pesadas e difíceis. Prenda a faixa a uma barra ou moldura de porta, segure ambas as extremidades da faixa com as duas mãos e deite-se no chão. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe lentamente a parte superior do corpo até o peito tocar o chão, depois estique os braços e retorne à posição inicial. Reduzir gradualmente a tensão do elástico pode aumentar gradualmente sua própria carga e força.
Escolher os métodos de exercício acima e aumentar gradualmente a dificuldade e a intensidade pode ajudar os iniciantes a fortalecer a força de grupos musculares relacionados, como peito, ombros, braços, etc., e fornecer uma boa base para flexões padrão no futuro. Além disso, aderir a uma técnica precisa e a uma postura correta também é uma das chaves para melhorar a eficácia das flexões.
