Construir músculos é um processo individualizado e todos responderão e progredirão de maneira diferente. Portanto, você precisa desenvolver um plano de construção muscular adequado a você, com base em sua condição física e objetivos. Ao mesmo tempo, buscar orientação de coaches profissionais também é uma boa opção. Para construir músculos de forma mais rápida e eficaz, você precisa considerar fatores como dieta, exercícios e descanso. Aqui estão algumas maneiras de ajudá-lo a atingir esse objetivo. Abaixo, o editor apresentará o método para amigos que planejam ganhar músculos.
1. Dieta razoável
Construir músculos requer a ingestão suficiente de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Inclua proteínas de alta qualidade (como peito de frango, peixe, feijão), carboidratos de liberação lenta (como aveia, pão integral, arroz) e gorduras saudáveis (como nozes, azeite) em cada refeição. Além disso, garanta uma ingestão calórica adequada para apoiar o crescimento muscular.
2. Treinamento de alta intensidade
O treinamento com pesos é a parte mais importante da construção muscular. Escolha o peso e as repetições certas para estimular o crescimento muscular. Faça 3-4 séries de cada exercício, 8-12 vezes por série. Preste atenção em manter a postura e os movimentos corretos durante o treino para evitar lesões.
3. Múltiplas combinações de exercícios
Para desenvolver totalmente os grupos musculares, escolha várias combinações de treinamento. Por exemplo, o agachamento trabalha os músculos das coxas, glúteos e núcleo. A imprensa trabalha o peito, ombros e braços.
4. Hormônio do crescimento
O sono é um momento importante para a liberação dos hormônios do crescimento. Dormir o suficiente pode aumentar os níveis do hormônio do crescimento e promover o crescimento muscular. Durma pelo menos 7 a 8 horas todas as noites.
5. Suplementos nutricionais
No processo de ganho muscular, você pode complementar adequadamente alguns suplementos nutricionais, como proteína em pó, aminoácidos de cadeia ramificada e creatina. Esses suplementos podem ajudar a atender às necessidades nutricionais necessárias para construir músculos.
6. Descanse adequadamente
Os músculos realmente crescem e se recuperam quando descansam. Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem e não treine demais. Programe dias de descanso durante a semana para atividades leves ou descanso.
7. Registro alimentar
É importante acompanhar a ingestão alimentar e os registros de treinamento. Dessa forma, você pode ver seu progresso e fazer os ajustes necessários para manter bons hábitos alimentares e de exercícios.
8. Pressão de controle
Estresse e ansiedade excessivos podem afetar o crescimento muscular. Encontre uma maneira de relaxar que funcione para você, como meditação, ioga ou música.
9. Persistência e paciência
Construir músculos é um processo que leva tempo e persistência. Não tenha pressa, seja paciente e permaneça positivo.
