Quais são os movimentos padrão do levantamento terra (como fazer um bom levantamento terra com a perna esticada durante o treinamento)

O levantamento terra com perna esticada é uma variação do levantamento terra tradicional. Ele reduz a amplitude de flexão dos joelhos e requer uma certa flexibilidade do corpo. Aumenta a estimulação das nádegas e dos músculos isquiotibiais, além de poder exercitar as panturrilhas. músculo.

Cada vez que você treina, não há necessidade de abaixar a barra até o chão, você só precisa fazer flexão e extensão do quadril.

Então, como você faz um bom levantamento terra com as pernas estendidas?

1. Postura de preparação

Primeiro coloque a barra no chão, monte as placas da barra, fique com os dois pés no meio da barra e escolha uma postura que seja menor que a largura dos ombros.

Incline-se, segure as duas extremidades da barra com as duas mãos, contraia as costas e puxe a barra para cima com força.

Neste momento, a barra fica localizada na frente das coxas, mantendo as costas retas.

2. Encontre o senso de força correto

Contraia o abdômen, levante a cabeça e o peito e abaixe lentamente a barra enquanto contrai as nádegas e os isquiotibiais da coxa.

Quando a barra é abaixada até a posição do joelho, todos os músculos da cadeia posterior ficam alongados e, em seguida, os quadris são estendidos para cima para puxar a barra.

Este é um movimento de meia amplitude e você precisa tentar treinar repetidamente para encontrar a sensação correta de esforço.

3. Continue abaixando a barra até a posição baixa

Quando o peso da barra aumenta gradualmente, você pode optar por usar o treinamento na máquina Smith.

Quando a barra é abaixada abaixo dos joelhos, os músculos da panturrilha estão totalmente alongados. Nesse momento, a amplitude de flexão do quadril está próxima da amplitude máxima, todas as costas estão próximas a um ângulo paralelo ao chão , e a barra ainda está muito curta em relação ao chão.

Ao abaixar a barra, o centro de gravidade do corpo deve ser deslocado para trás, para a posição dos calcanhares, para que as nádegas e os músculos isquiotibiais sejam mais estressados, e os músculos eretores da espinha também sejam totalmente mobilizados e ativado, que tem forte impacto nos músculos trapézio e latíssimo do dorso, além de efeito estimulante nos músculos.

4. Selecione o treinamento da máquina Smith no estágio posterior

Quando o peso da barra aumenta gradualmente, você pode optar por usar o treinamento na máquina Smith.

Ajuste a barra da máquina Smith para uma altura adequada, deixando uma distância entre as pernas e a barra. Com as pernas esticadas, dobre os quadris e incline-se para segurar a barra e levante-se.

Neste momento, a postura das costas estará mais estável, os músculos da cadeia posterior estarão totalmente ativados e haverá ganchos de proteção na parte inferior, e todo o processo se moverá para cima e para baixo ao longo do slide fixo.

Este método pode reduzir a pressão na parte inferior das costas. Quando a pegada da mão é insuficiente, você pode fazer uma pequena pausa na parte inferior, tornando o movimento geral mais padrão e estável.

Conclusão:

Mais sobre a perna esticada levantamento terra A maioria deles tem como alvo os músculos da cadeia posterior, especialmente as nádegas e os músculos isquiotibiais, que requerem um certo grau de flexibilidade corporal.

Portanto, antes do treino, é necessário usar uma barra vazia para aquecer e depois aumentar gradativamente o peso.

É necessário evitar dobrar as costas e dobrar demais os joelhos, depois de levantar a cabeça, as costas endireitarão naturalmente.

Faça mais alongamentos dos músculos do quadril e isquiotibiais, como flexões para frente de bom dia, flexões para frente sentado, etc., para que você possa dominar o levantamento terra com as pernas estendidas.